多彩娱乐在线平台可信吗 备战广马 赛前饮食指南快收好

2019-12-25 08:47:56

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多彩娱乐在线平台可信吗,医学指导/广州医科大学附属第三医院心血管内科陈友权副主任医师、谭文鹏主治医师 广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士

近年来,运动越来越成为风尚潮流,马拉松、夜跑等运动形式风靡全国。适量运动有益于身心健康,但是运动带来的伤害还没有引起人们足够重视。

12月8日,“广马”开跑在即,医生提醒踊跃参加的跑友们应量力而行,对自己的身体状况有充分的了解。而要顺利完赛,赛前科学的饮食安排是“跑马”顺利与否的关键。怎样才能合理调配饮食为“跑马”提供足够的能量?并在享受运动的同时避免意外?来跟专家学一学吧——

文、图/广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员黄明、黄璀玥

出现胸痛心悸

千万莫硬撑

越来越多的跑友加入到“跑马大军”中,但多数人是业余的爱好者,对于这项运动可能潜在的风险并不一定了解。有极个别跑友因此陷入危险境地。比如,今年10月份,在全国各地的数十场马拉松赛中,有两场比赛先后两名跑者猝然倒地,心跳骤停、呼吸停止,虽然经过紧急抢救,但依旧无法挽回。

“面对心源性猝死,就算马上有专业医护人员进行专业的抢救,也不一定能挽救生命。”广州医科大学附属第三医院心血管内科副主任医陈友权提醒说,如果跑友在“跑马”前的训练中曾有过胸闷、心悸、腹痛、头晕、剧烈头痛等不适症状要高度警惕,这很有可能是猝死前的“兆头”,应马上暂停运动,咨询医生、做进一步的检查。而如果在运动中出现胸口疼痛不适或者与运动强度不匹配的心悸、呼吸困难、头晕、疲劳、视物模糊、眼前发黑等症状,一定要马上停下来休息,不能缓解的话及时就医,千万不要硬撑。

注意了!

这几类人不宜“跑马”

“马拉松是一项极限运动,并不是每一个人都适合。”广州医科大学附属第三医院心血管内科主治医生谭文鹏提醒说,“跑友”一定要重视自身的耐受情况,量力而行,切莫盲目跟风,以免损害身体健康。他认为以下几类人都不宜“跑马”:

1.既往有心脏病或猝死家族史者。

2.感冒未愈者, 应避免感冒后剧烈运动和过度劳累诱发心肌炎。

3.高血压或心律不齐者,超负荷的运动容易导致血压急升和心律失常。

4.糖尿病人,因超负荷运动容易诱发低血糖,而且糖尿病人也常合并心血管方面的问题,加大运动风险。

5.肥胖者,身体虚胖或过度肥胖者通常隐藏一些潜在的心血管疾病,应避免剧烈运动诱发心血管病等危险。

6.未经系统训练和平时体质较差的人群。

不提倡

晚上10点后夜跑训练

很多跑友都想“超越自我”、跑出好成绩。白天没空训练, 很多人选择了夜跑训练。“但晚上10点后的夜跑是不提倡的。”谭文鹏说。晚上10点后,人体经过一天的劳累和消耗,需要足够的休息,不宜再做强度大的运动。熬夜对于思维、记忆力以及皮肤、视力、心脑血管均有不好的影响,熬夜跑步当然更不提倡。

如果白天实在没时间,夜跑建议在晚饭1小时后。如果晚上下班回到家,七八点钟才吃完饭,休息1小时后,八九点钟再开跑。夜跑的时长最好控制在30~60分钟,掌握好强度,既要达到锻炼身体的目的,更要保证晚上有充足的时间休息,不影响睡眠。

总之,在即将到来的广州马拉松赛上,希望踊跃参加的跑友们量力而行,享受运动的同时也莫忽视健康安全。

马拉松赛前饮食指南

适当提高

体内糖原储存量

“跑马”过程中, 体内肌糖原被大量消耗, 人会极度疲劳。广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士提醒,无论是马拉松的日常训练还是比赛,人体中糖和脂肪这两种能源物质都非常重要。在马拉松比赛中,跑友体内较高的糖原储存量有助于成绩的提高。不过,对于跑友来说,在日常的长距离马拉松训练中,身体是来不及储存糖原的。跑前适度减少跑量,或者停几天训练,再配合科学的饮食,可使身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多碳水化合物。

赛前3天:

增加碳水化合物摄入

为了增加身体内的糖原储备,刘佳建议跑友在赛前3~4天要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7~8克。也就是说,在这个阶段,65公斤的跑友每天需要摄入455克到520克碳水化合物。这并不意味着除却日常饮食之外,跑友需要额外大量摄入碳水化合物。

“应该改变饮食结构,减少脂肪和蛋白质的摄入,增加饮食中碳水化合物的比例。”刘佳支招,在摄入几乎相同热量卡路里的情况下,跑友应选择碳水化合物含量较高的食物,如杂粮面包、地瓜、芋头、米饭、面条等,尽量回避酒桌应酬,避免辛辣刺激、煎炸油腻的食物。

赛前2天:

减少高纤维食物摄入

低纤维饮食可以帮助减轻肠道负荷,避免比赛中出现肠胃不适的情况。因此,刘佳建议跑友在赛前最后两天适当限制高纤维食物的摄入,减少食用粗粮或韭菜、蒜苗、海带、紫菜、发菜、海藻、芹菜等富含粗纤维的食物。

赛前1天:

避免吃难消化食物

刘佳提醒,赛前1天,跑友尽量不要尝试平时自己没吃过的食物,少吃萝卜、豆类等不易消化吸收的食物,另外,油炸、过甜的、高脂肪等容易刺激胃肠道的食物也要少吃,以避免赛前出现肠胃不适、腹痛等情况。